Moyen de locomotion, loisir ou discipline sportive, la pratique du vélo a tout pour plaire ! Économique, écologique, le vélo est excellent pour le corps et un atout pour le cœur. Il ne comporte que très peu de contre-indications et peut-être pratiqué à tout âge. Votre mutuelle santé Vauban Humanis vous donne quelques points à ne pas négliger pour pédaler de plus belle.
Parcours de santé
Vélo de course, VTT, VTC, vélo d'appartement en plein air ou devant la télé, le vélo est un plaisir à vivre à tout âge, en solo, entre amis ou en famille.
Un bon moyen de garder santé et moral au top !
"La petite reine" des bienfaits
Sport complet, la pratique du vélo sollicite toutes les parties du corps, plus spécifiquement hanches, cuisses et mollets.
Même le coeur se muscle, améliorant ainsi les capacités respiratoires.
Pratiqué régulièrement, le cyclisme permet de lutter contre l'accumulation de masse graisseuse qui peut être responsable, à terme, de problèmes cardio-vasculaires.
Il est le sport idéal chez les personnes souffrant de cholestérol ou de diabète, les personnes obèses, opérées du cœur, asthmatiques...
Il améliore le retour veineux et lutte donc contre les désagréments liés à l'insuffisance veineuse.
En développant le capital osseux, il permet de faire reculer l'ostéoporose.
Sans oublier les bienfaits pour le moral : on respire, on prend l'air, on se dépasse, on pense à autre chose... bref, on décompresse !
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Éviter l'évitable
Le vélo, c'est bon pour la santé... même s'il présente quelques inconvénients ou contre-indications... On vous aura prévenu !
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Prudence
Terrain accidenté, cailloux, voiture qui dépasse... comme pour la pratique de toute activité physique, les accidents à vélo existent. Accidents, chute, mauvais entraînement... peuvent être à l'origine de contusions ou de fractures.
Soyez prudents, entraînez-vous régulièrement et progressivement : vous limiterez les risques ! Et portez un casque : vous limiterez les complications en cas de chute sur la tête.
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Éviter la panne
En appuyant au niveau du périnée, certaines selles peuvent occasionner une mauvaise irrigation des organes génitaux et être à l'origine de problèmes circulatoires, voire de troubles sexuels (troubles de l'érection, difficulté à atteindre l'orgasme).
Seuls les cyclistes pratiquant plus de 3 heures de vélos par semaine sont susceptibles d'être concernés. Il est donc essentiel de bien choisir sa selle.
Et rappelez-vous que l'activité physique est essentielle pour sa santé sexuelle : le vélo est bien plus bénéfique que néfaste !
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Déconseillé
Le vélo est déconseillé aux personnes souffrant d'arthrose, notamment aux genoux et aux hanches.
Pédaler peut être catastrophique dans le cas d'articulations fragiles.
Déconseillé aussi en cas de troubles de l'équilibre, de sciatique ou de tassement de vertèbres.
Bien s'équiper
Confort, fiabilité, sécurité... le choix du vélo est primordial. Il doit être adapté à votre taille, votre morphologie, votre niveau et vos circonstances de pratique. Quelques conseils pour trouver son bonheur.
Un vélo adapté
Pour le déplacement en ville, privilégiez le confort et la sécurité :
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Guidon haut pour un buste droit et une bonne visibilité.
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Selle avec un bon rembourrage en « gel ». Vous pouvez également opter pour une tige de selle avec une suspension pour plus de confort.
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Vitesses intégrées dans le moyeu arrière pour pouvoir les passer à l'arrêt.
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Pneus assez larges.
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Porte-bagages pour la fixation de sacoches et d'un écarteur de danger.
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N'oubliez pas l'éclairage.
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Pensez au garde-boue et au protège-chaîne.
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La béquille : un accessoire bien pratique en ville !
Les critères de choix pour les VTT ou VTC sont différents : poids, passage des vitesses, amortisseurs de chocs...
Demandez conseil à un professionnel.
Une tenue bien pensée
Plus ou moins sophistiquée en fonction de l'utilisation.
Les protections
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Le casque : indispensable même s'il n'est pas obligatoire. Il permet de réduire les traumatismes causés par d'éventuelles chutes sur la tête.
Coudières et genouillères pour amortir les chocs sur terrains à risques.
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Les vêtements :
Maillot, cuissard, tenue de sport... à vous de voir !
Le cuissard permet d'éviter les lésions dues aux frottements.
Les vêtements de sports actuels sont légers et permettent d'évacuer la transpiration.
Vous vous rendez au travail à vélo ? Préférez une tenue de sport et prévoyez une tenue de rechange.
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Les gants : aérés, anti-dérapants et rembourrés.
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Les chaussures : choisies afin d'éviter les frottements responsables des ampoules.
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Les lunettes : protègent contre soleil, vent, insectes, cailloux et autres projections.
Bien conduire : les 10 commandements
1 – Un casque, tu porteras.
2 – Bien à ta place, tu rouleras : en file indienne, du côté droit de la chaussée
3 & 4 - Pour bien voir, et être bien visible tu t'équiperas... :
Feux de position et catadioptres blancs à l'avant, rouges à l'arrière
Réflecteurs oranges visibles latéralement (à fixer sur les rayons) et sur les pédales
5 – Concentré sur ta conduite, tu seras : ni baladeur, ni téléphone portable
6 – Prudent, tu seras :
Anticiper les obstacles et les réactions des automobilistes et piétons, prévoir une distance de sécurité pour freiner
7 – En toute sécurité, ton passager tu transporteras :
Il est permis de transporter un passager de moins de 5 ans, à condition de prévoir un siège spécial enfant.
8 – Ton dispositif de sécurité tu compléteras : rétroviseur, sonnette, brassard à catadioptres.
9 – Le code de la route, tu respecteras
10 – Régulièrement, ton vélo tu réviseras : l'état des patins, des câbles de freins, des pneus, des feux, de la chaîne et du dérailleur sont à vérifier régulièrement.
Bien s'entraîner
Le vélo se pratique à tout âge. À une condition : commencer progressivement ! Multipliez les sorties et augmentez les distances progressivement !
L'idéal est de faire une sortie de 30 minutes, 3 fois par semaine.
L'entraînement en endurance cardiaque vous permettra de muscler votre cœur.
Les bénéfices : des battements plus lents au repos et une capacité à récupérer plus rapide, vous permettant de le solliciter plus intensément.
Ce type d'entraînement est le mieux adapté pour une remise en forme. C'est également l'entraînement de fond de tout sportif confirmé.
Contrôlez votre FCM (Fréquence cardiaque maximale)
FCM = 220 – âge du cycliste.
Elle donne le nombre idéal de battements / minute en fonction de l'âge.
La mesure de la fréquence cardiaque à l'effort se mesure à l'aide d'un cardiofréquencemètre (dans les magasins de sport).
Pensez à vous étirer 5 minutes à chaque fin de séance.
Bien s'alimenter pour le vélo
Le moteur, c'est vous ! Pensez à bien vous alimenter avant la sortie, à boire tout au long de l'effort et à bien gérer vos réserves d'énergie.
L'importance d'un bon équilibre alimentaire !
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Avant l'effort :
La veille d'une sortie : privilégiez les féculents. Ils fourniront progressivement l'énergie nécessaire à vos muscles pendant l'effort.
Petit déjeuner : laitages, céréales et fruits frais.
Le repas pris avant le départ doit être facile à assimiler : riche en glucides, pauvre en protéines et lipides.
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Pendant l'effort :
Buvez avant d'avoir soif ! Sinon, l'organisme se déshydrate et les capacités physiques diminuent.
Buvez régulièrement, par petites gorgées.
Prévoyez une barre de céréales pour calmer votre faim.
Si vous partez toute la journée, prévoyez un repas facile à emporter : salade de pâtes ou de riz, sandwich, fruits secs...
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Après l'effort :
Juste après la sortie : buvez de l'eau gazeuse ou plate.
Vous pouvez également consommer une boisson sucrée.
Mangez des sucres rapides : pâtes de fruits, fruits secs, barres énergétiques, biscuits, pain d'épices...
Faites un bon repas, avec des aliments que vous n'avez pas pu consommer aux autres repas de la journée :
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des protéines pour reconstituer vos muscles,
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des féculents,
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des légumes pour les vitamines, les fibres et leur richesse en eau,
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un laitage,
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un fruit.
Le lendemain matin, faites un petit déjeuner copieux
En savoir plus sur l'équilibre alimentaire, consultez notre dossier Bien se nourrir.
Bien soigner les bobos du vélo
Le vélo, c'est bon pour la santé. Il a tout pour plaire, mais entraîne quelques fois des traumatismes qui nous déplaisent ! Comment faire face aux petits bobos les plus fréquents ?
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Contractures musculaires
Et oui, le vélo sollicite de nombreux muscles. Pensez à vous étirer quand vous arrêtez, et prenez un bain à votre retour. Il existe des compresses ou des baumes chauffants qui assouplissent le muscle.
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Contusions
En cas de contusion, la solution est le froid : des compresses au menthol ou une poche plastique remplie de glace permettront de diminuer la douleur. Pensez également aux huiles de massage anti-inflammatoires.
Évitez les efforts prolongés.
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Inflammations
Au repos, posez un bandage. Prenez éventuellement un anti-inflammatoire.
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Courbatures
Une douche bien chaude, des massages et la mise au repos pendant quelques jours les feront disparaître.
Elles surviennent souvent après une pratique intensive sans entraînement : vous le saurez pour la prochaine fois !
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Maux de dos
Mauvaise position sur le vélo ? Faites attention, une position trop en avant peut provoquer des douleurs dorsales. Il faut régler parfaitement votre vélo à votre morphologie.
En attendant, faites des étirements, prenez un bain. Prenez de l'aspirine et consultez votre médecin si la douleur persiste.
Bien récupérer après le vélo
À pratiquer lentement, sans forcer, 10 fois de suite :
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Les cervicales :
Penchez la tête en avant
Exécutez des mouvements 5 fois dans un sens, 5 fois dans l'autre
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Les mollets :
Tenez-vous à 60 cm d'un mur, jambes droites, mains à plat sur le mur
Penchez-vous vers le mur
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La colonne vertébrale :
Tendez les bras vers le hauts, mains jointes, paumes vers le ciel
Étirez au maximum, sans à coups (15 secondes environ)
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Le bassin :
Bras pliés en l'air, mains relâchées derrière la nuque
Basculez le bassin sur la droite puis sur la gauche, 10 secondes de chaque côté
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Les jambes et la colonne :
Debout, relâchez le buste et essayez de rejoindre la pointe de vos chaussures avec vos mains, sans forcer, en continu.
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