La répartition des repas au cours de la journée est importante.
Petit déjeuner, déjeuner et dîner doivent comporter des apports variés et équilibrés.

Règles de base pour composer des repas sains :

Mangez assis, dans le calme en prenant le temps de mâcher.
Ne sautez pas de repas.

N'oubliez pas le plaisir : jouez avec les saveurs, les couleurs, les odeurs...

Petit-déjeuner
Repas essentiel de la journée, vous ne devez pas le négliger !

Au menu :

• Une boisson : thé, café, infusion
• Du pain ou des céréales
• Un produit laitier : yaourt ou fromage
• Un fruit

Déjeuner et dîner
Ils se composent de la même façon, chacun pouvant servir à compenser l'autre.

Au menu :

• Une entrée de crudités ou potage
• Une part de viande, de poisson ou des œufs
• Des légumes et/ou des féculents
• Un morceau de fromage (avec du pain si vous n'avez pas pris de féculents)
• Un laitage, un fruit ou un dessert

Tout au long de la journée, buvez au moins 1,5 litre d'eau (pendant et entre les repas).

Riche en calcium, vitamines et protéines, le lait est un aliment aux nombreuses vertus.

C'est le compagnon idéal d'une alimentation équilibrée. Yaourts ou fromages : les produits dérivés du lait permettent de varier les plaisirs.

Ils peuvent remplacer la viande chez l'enfant, le convalescent ou les personnes âgés qui ont des difficultés à mâcher.

En pratique, il est recommandé de prendre un produit laitier par repas sous forme de yaourt, fromage, lait en boisson ou dans des préparations.

Sources de vitamines de toutes sortes, de minéraux, de fibres, riches en eau... les fruits et légumes doivent être présents à chaque repas !

Peu caloriques, ils facilitent le transit intestinal et donnent bonne mine. Aussi bon crus que cuits !

Conseils pour préserver les vitamines de vos fruits et légumes :

• Stockez-les à l'abri de l'air et la lumière et consommez-les rapidement après achat.
• Utilisez du matériel inoxydable pour l'épluchage et la préparation.
• Lavez-les entiers, rapidement sous l'eau sans les faire tremper.
• Râpez-les et assaisonnez-les juste avant de passer à table.
• Cuisez-les à l'étouffée ou à la vapeur, peu de temps.

Pour faire du sport ou pour les activités quotidiennes, les féculents sont indispensables.

Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs... ils contiennent des sucres lents qui se libèrent progressivement dans l'organisme et fournissent de l'énergie en fonction de nos besoins.

À consommer tous les jours, pour les petits comme pour les grands !

Huile, margarine, beurre... les matières grasses sont une source d'énergie et de vitamines indispensables à notre organisme. Leurs qualités dépendent de leurs origines.

• Les matières grasses d'origine animale : beurre, lard, saindoux, crème fraîche.
  Elles sont nécessaires à l'organisme mais doivent être utilisées en quantité limitée car elles augmentent les risques cardio-vasculaire.
  Le beurre doit toujours être consommé à cru.
   
• Les matières grasses d'origine végétale : margarine, huile, oléagineux.
  Elles sont dépourvues de cholestérol et peuvent jouer un rôle dans la protection de nos artères.

Huile d'olive, de colza, de pépins de raisin, de noix, de tournesol... il est conseillé de varier les huiles pour bénéficier de leurs bienfaits.

Pour les cuissons à la poêle, jamais de beurre : utilisez des huiles (olive, tournesol...) ou des margarines adaptées.

Il existe maintenant des matières grasses allégées qui peuvent être utilisées pour les cuissons (margarines allégées) ou cru (pâtes à tartiner allégées).

En pratique :

• Consommez des acides gras en quantité suffisante mais limitée.
• Privilégiez les corps gras d'origine végétale et variez-les.
• Attention aux matières grasses "cachées" contenues dans la charcuterie, certaines viandes, les pâtisseries...

Pâtisseries, sodas, crèmes glacées, barres chocolatées... les produits sucrés apportent un peu de plaisir et un tas de risques pour notre santé lorsqu'ils sont consommés en excès :  surpoids, obésité, diabète... et bien sûr les caries.

Limitez-les, au profit des sucres lents contenus par les féculents qui vous "caleront" et vous permettront d'oublier vos envies de sucrés.

Et pensez aux édulcorants (aspartam) dans le cas du contrôle des apports sucrés.
 

On ne le répétera jamais assez : il faut boire ! Et beaucoup !
L'eau est la meilleure des boissons, indispensable à notre organisme. Il faut en boire 1 à 1,5 litre par jour.

Limitez les boissons sucrées : préférez les jus de fruits

Limitez votre consommation d'alcool : 1 à 2 verres de vin par jour.

Sur le plan nutritionnel, les légumes en conserve ou surgelés sont aussi intéressants que les légumes frais.

Les bocaux transparents doivent être stockés à l'abri de la lumière.
Transvasez toute boîte entamée dans un récipient et conservez-le au réfrigérateur.
Toute boîte rouillée doit être jetée.
Les produits congelés doivent être stockés à une température inférieure à -18°C.
Un produit décongelé ne doit jamais être recongelé.

Bien connaître les modes de cuisson permet de bénéficier des qualités nutritionnelles des aliments tout en révélant au mieux les saveurs.

Cuisson à l'eau : immersion des aliments dans de l'eau, froide ou bouillante.
Pratique, mais elle entraîne une perte des vitamines et minéraux.
Pour les légumes, utilisez un minimum d'eau et ne dépassez pas le temps nécessaire.

Cuisson à la vapeur : aliment traversé par la vapeur de l'eau qui bout en dessous.
La meilleure façon de cuire les légumes frais, elle convient aussi à certains poissons et certaines viandes.
Elle préserve le goût et la valeur nutritive des aliments, surtout si elle est effectuée en autocuiseur car le temps de cuisson est très court.

Cuisson en papillote : les aliments sont enveloppés dans une feuille d'alu ou de papier sulfurisé.
Convient pour les poissons, volailles, fruits et légumes, au four comme au barbecue. Vous pouvez vous passer de matières grasses.
Ajoutez des oignons, tomates, citron, épices... pour encore plus de saveurs.

Cuisson à l'étouffée : les aliments cuisent dans un récipient clos.
Saveurs et bienfaits nutritionnels préservés !

Cuisson braisée : même principe que la cuisson à l'étouffée, mais l'aliment à d'abord été saisi dans une matière grasse.

Cuisson au bain-marie : l'aliment est placé dans un récipient qui baigne lui-même dans un récipient plus grand rempli d'eau.
Cuisson en douceur et vitamines préservées !

Cuisson à la poêle : pour saisir vos aliments en limitant les matière grasses, frottez une poêle anti-adhésive avec un papier ménager ou un pinceau imprégné d'huile.
Pensez également à la cuisson au wok qui permet de se passer de matière grasse.

Cuisson au four : il n'est pas toujours nécessaire d'utiliser de la matière grasse.

Cuisson au four à micro-ondes : elle permet une cuisson rapide des aliments sans matière grasse. Pratique pour réchauffer ou décongeler.
N'utilisez jamais de papier ou de récipient aluminium !

Rôti et grillades : aliment saisi brutalement par la chaleur, soit directement sur le gril, soit dans une matière grasse. La saveur est concentrée dans l'aliment.

Fritures : l'aliment est immergé dans une grande quantité d'huile bouillante.
Riche en saveur, mais attention aux calories !